清晨7点的地铁上，32岁的程序员小李盯着手机里的工作群消息，眉头越皱越紧——昨天的代码BUG还没修复，今天要交项目进度表，晚上还要陪客户吃火锅；旁边的职场妈妈张姐一边拍着哭闹的孩子，一边翻着幼儿园的通知，额头上渗出细密的汗珠……这样的场景，几乎每天都在上演。当“内卷”、“内耗”成为职场高频词，当“情绪崩溃”、“职场倦怠”不再是新鲜事，我们该如何在高压下保持心理平衡？2025年世界精神卫生日的主题“人人享有心理健康服务”，给了我们答案——心理健康不是“奢侈品”，而是每个人都能触手可及的“基本需求”；心理调适不是“个人战”，而是“自我努力+社会支持”的“组合拳”。

“人人享有心理健康服务”到底是什么？

根据国家卫生健康委办公厅《关于开展2025年世界精神卫生日宣传活动的通知》，“人人享有心理健康服务”的核心目标是“普及科学的心理健康知识，引导公众发现问题时采取科学方式应对，提高心理健康和精神卫生服务可及性”。对上班族来说，这意味着：

不是“有病才需要”：心理健康是“没病时预防、有情绪时调节、有问题时求助”的全周期管理，就像我们定期体检一样，心理也需要“日常保养”；

不是“个人孤军奋战”：从单位的“员工帮助计划（EAP）”到社区的“心理健康讲座”，从线上的“正念练习APP”到线下的“心理咨询室”，你身边有很多“隐形的支持”；

不是“高端服务”：无论是免费的社区心理疏导，还是医保覆盖的心理咨询，“人人享有”意味着无论你是职场新人还是资深白领，无论你在国企还是民企，都能找到适合自己的心理支持。

一、实用招：上班族心理调适的“五步心法”

作为一名从事多年临床工作的精神科医生，我接触过很多的职场案例，总结出一套“简单、好操作、能坚持”的心理调适方法，帮你在高压下“稳住情绪”。

1.第一步：给情绪“贴标签”——学会“看见”情绪

很多人遇到压力时，会说“我快疯了”、“我好难受”，但其实根本不知道自己到底在“生气”、“焦虑”还是“委屈”。情绪的“命名”是调适的起点——就像生病时要先知道“发烧”还是“感冒”，才能对症下药。
    比如，当你因为“领导没回复你的消息”而坐立难安时，试着对自己说：“我现在感到‘焦虑’，因为我担心自己的工作没做好。” 当你因为“同事抢了你的功劳”而愤怒时，试着说：“我现在感到‘委屈’，因为我的努力没有被看见。” 仅仅是“说出情绪的名字”，就能让你的情绪强度下降30%——这是心理学上的“情绪标注法”，简单却有效。

2.第二步：做“五分钟正念”——把“心”拉回当下

上班族最常见的状态是“心不在焉”：吃饭时想着工作，工作时想着孩子，睡觉前想着明天的会议……这种“思绪飘移”会让我们的心理能量不断消耗，最终导致“职场倦怠”。
    正念练习是解决“思绪飘移”的神器。不需要你坐在蒲团上冥想，只需要每天花5分钟，专注于“当下的感官体验”：

喝奶茶时，认真感受吸管里的液体流过喉咙的温度，品尝奶茶的甜腻和茶香；

走路时，感受脚踩在地面的压力，感受风拂过脸颊的触感，听一听身边的鸟叫或车流声；

工作间隙，闭上眼睛，做10次深呼吸——用鼻子慢慢吸气4秒，感受胸腔扩张，再用嘴巴呼气6秒，感受肩膀放松。
    这些“微小的专注”，能帮你从“未来的焦虑”或“过去的遗憾”中抽离，回到“当下的平静”。就像给手机“充电”，5分钟的正念，能让你重新获得应对压力的能量。

3.第三步：画“压力地图”——区分“可控”与“不可控”

很多人之所以“压力山大”，是因为把“可控的事”和“不可控的事”混为一谈。比如，你可以“控制自己的工作效率”，但无法“控制领导的评价”；你可以“控制自己的沟通方式”，但无法“控制同事的态度”。
    画一张“压力地图”，把你的压力源分成两类：

可控区：比如“和同事的沟通方式”、“每天的工作时间安排”；

不可控区：比如“领导的脾气”、“客户的要求”、“行业的变化”。

对于“可控区”的事，你可以制定具体的行动计划——比如“明天上午9

点前完成方案修改”、“下午2点和同事聊聊工作分工”；对于“不可控区”的事，你可以告诉自己：“这不是我的责任，我不需要为它负责。” 当你把注意力放在“可控的事”上，你会发现，压力其实没那么大。

4.第四步：建立“快乐清单”——用“小确幸”对抗“大压力”

心理学研究发现，积极的情绪体验能抵消消极情绪的影响。但很多上班族会说：“我每天都很忙，哪有时间找‘快乐’？” 其实，“快乐”不需要“大事件”，只需要“小细节”。
   试着每天写“快乐清单”——把当天发生的“让你开心的小事”记下来，比如：

“早上喝了一杯热咖啡，味道刚好”；

“同事夸了我的新发型，说我更精神了”；

“下班路上遇到了一只猫，它蹭了蹭我的腿”；

这些“微小的快乐”，就像“心理储蓄罐”里的硬币，当你遇到压力时，翻

一翻“快乐清单”，就能从中提取“积极能量”。

5.第五步：学会“求助”——让“社会支持”成为你的“后盾”

很多人认为“求助是软弱的表现”，但其实，善于求助的人，才是真正强大的人。“人人享有心理健康服务”的核心，就是“让每个人都能找到可以求助的人或资源”。
对于上班族来说，“社会支持”可以是：

家人：和配偶聊一聊工作的烦恼，哪怕他/她帮不上忙，只是“倾听”就能让你感到温暖；

朋友：和闺蜜约一顿火锅，吐槽一下职场的糟心事儿，笑一笑就能释放压力；

单位：参加公司的“EAP（员工帮助计划）”，找专业的心理咨询师聊一聊——很多公司的EAP是免费的，而且严格保密；

社区：去社区的“心理健康服务中心”参加讲座，比如“职场压力管理”“亲子沟通技巧”，既能学习知识，又能认识志同道合的人；

线上资源：找专业的心理咨询师做线上咨询，或者听一听“职场压力调适”的音频课程——这些资源都很方便，而且价格亲民。

人人享有心理健康服务不是让你“没有压力”，而是让你“有能力应对压力”；不是让你“永远快乐”，而是让你“在痛苦时有人陪伴”。
    最后，我想对所有上班族说：心理调适不是“一次性任务”，而是“终身的修行”。就像我们每天要吃饭、睡觉一样，心理也需要“日常保养”。当你感到压力大时，别忘了：

你可以“脆弱”——偶尔的情绪崩溃不是“失败”，而是“正常的人性”；

你可以“求助”——找家人、朋友、心理咨询师聊一聊，不是“麻烦别人”，而是“爱自己的表现”；

你值得“享有心理健康服务”——因为你是独一无二的，你的心理需求值得被看见、被重视。

愿你在高压的职场中，依然能保持“心理弹性”——像弹簧一样，能被压力压弯，但也能快速反弹；像竹子一样，能被风吹斜，但也能保持直立。
愿“人人享有心理健康服务”，成为每个上班族的“心理底气”。

大连市第七人民医院14疗科主任 许俊亭

2025年10月13日