2025年10月10日，我们将迎来第34个世界精神卫生日。市精神疾病预防控制中心围绕“人人享有心理健康服务”的全国统一宣传主题，正式启动系列宣传活动。

本次活动核心内容之一是组织精神卫生领域专家撰写系列科普文章，精准聚焦公众关切方向：常见心理问题识别、情绪调节小技巧等。系列科普文章将陆续在大连市心理危机干预中心微信公众号、“大爱心连”小程序等平台推送。关注平台即可获取权威专家的专业指导。今日推送文章：《小心：“回避食物清单”可能带来的进食紊乱》。

“我近几个月控制饮食减肥，怎么开始失控了？吃起来感觉不到饱？”

“减肥几个月，有时我会控制吃东西，有时会吃到撑，像有个开关，失控了。”

知道吗？我们与食物的关系说起来很复杂，大家都知道，食物是我们身体所需的燃料，让我们得以存活。但“以瘦为美”的当今时代，很多年轻女孩开始控制饮食减肥，其中饮食失控的人会知道事实并非那么简单，有些女孩或男孩在减肥期间制定一份“回避食物清单”比如完全不吃碳水、不吃脂肪、控油、控肉、戒掉所有零食等，不加区分的严格执行，就可能一步步影响你的身心，而且导致减肥失败，让我们一起看看哪些意想不到的负面后果吧！

首先心理层面：“剥夺感”与反弹的恶性循环：当你告诉自己“这个绝对不能吃”时，被禁止的食物会变得更有吸引力，当这个“剥夺感”不断积累，可能带来强烈的渴望，一旦意志力耗尽，极易出现“报复性暴食”。此外，严格的食物限制会增加心理压力，当你情绪低落、焦虑或疲惫时，那些被禁止的高热量食物往往成为你寻求安慰的首选，陷入“破戒-愧疚-更严格限制-再次破戒”的恶性循环。更严重时会走向神经性厌食或贪食症等进食障碍。

其次生理层面：当你每天饮食摄入热量长期过低，基础代谢率会下降，身体会启动“节能模式”从而降低基础代谢率来保存能量，让减肥会越来越难，一旦恢复体重，会迅速反弹。同时会让身体出现多种不适：头晕、乏力、情绪暴躁、便秘等，你会总感觉饿，对高热量食物充满渴望，这是身体拼命在“自救”的信号。

还有在社会生活方面“严格回避清单”会让你在朋友聚餐、家庭聚会时变得无所适从，影响社交，让减肥变得孤独而痛苦，也很难持续，与快乐健康背道而驰。

那么更科学的替代方式：从“回避”到“管理”

1.制定合理的饮食计划

制定合理的饮食计划，膳食需均衡，饮食搭配多样，谷类为主，粗细搭配，多吃蔬菜、水果、薯类；奶类、大豆或其制品。适当少量你喜欢的食物，满足口腹之欲，定时定量进餐，避免“心理剥夺”及身体过度饥饿感，需关注整体，而非单一食物，长期热量平衡。

2.倾听身体的信号

倾听身体信号：学会区分生理饥饿和情绪性饥饿，必要时寻求专业医生评估。成功健康的减肥不取决于你短期内回避多少食物，而在于你能建立一种能够长期坚持、营养均衡且让你感到快乐和满足的饮食模式。

大连市第七人民医院十疗科 李双