失眠是现代人的常见问题，大部分人在一生中或多或少的均会有失眠的经历。对于失眠的人来说，并非漫漫长夜，无心睡眠，而是千金难买好睡眠。一般解决失眠有药物治疗和非药物治疗两种方法，两种方法都很有效，但多数情况大家还是喜欢非药物的方法，因为副作用比较少。

失眠的定义

失眠是一种主观的体验，主要是对睡眠质量和睡眠时间的不满意，常常表现为入睡困难、常醒和早醒。具体点解释就是睡眠质量即早晨起来有没有清醒感，白天有没有感到不爽和影响社会功能，即上课、上班等。

那多长时间睡不着算失眠呢？一般来说，入睡时间超过半小时，中间醒来超过半小时，以及比平时早醒半小时这三种情况算是失眠的症状，但这时间标准主要是用于阐述理解，并非绝对。失眠症的诊断较为复杂，且在时间和频率上要求更高。诊断标准之间也有些许差异，按照美国DSM-5的诊断标准要求每周至少三次以上的睡眠问题，持续时间超过一个月算是急性失眠，而持续时间超过三个月算是慢性失眠。

失眠了怎么办？

导致失眠的常见诱因是生活中压力性的应激事件，有的人在这种压力事件下容易失眠，而有的人则不容易失眠。从容的面对，养成良好的睡眠习惯，降低焦虑水平，这些措施均可以减少失眠。如果已经失眠一段时间了，压力性事件也没有了，但现在仍然失眠，这种情况也别担心，有以下方法可以尝试。

1．养成良好的睡眠卫生

不良的睡眠习惯可能导致失眠，而良好的睡眠卫生则是改善睡眠的基础。睡眠卫生一般包括：（1）睡前数小时不应摄入可以导致兴奋的物质（如咖啡、浓茶和香烟等）。（2）睡前不要吃太多东西，以免胃部不适影响睡眠。（3）睡前不应过于做令人兴奋的事情，如玩游戏、看恐怖电影等。（4）卧室环境应布置来适合睡觉，如较为安静、光线较暗等。（5）保持规律的作息时间。另外特别注意的是：（1）睡前减少电子产品的使用，如手机和iPad等，因为最新的研究表明，电子屏幕的光可能会减少褪黑素的分泌，从而扰乱睡眠节律。（2）不要靠饮酒来改善睡眠。饮酒可能在前阶段改善睡眠，但在后阶段则会破坏睡眠节律，如觉醒次数增加。慢性饮酒则可能会导致晚上睡不好，白天又很困，除此外还可能引发一系列其他问题，如酒精滥用等。

2．放松。

心情紧张和身体紧张是失眠的常见诱因，而放松可以加快入睡和减少觉醒次数。常见的放松方法有渐进式肌肉放松、引导性想象和腹式呼吸训练。这三种放松方法可以在网络上寻找一些录音进行练习。除此外也可以尝试有其他方式能让你放松的方法，如洗温水浴、泡脚、听舒缓的音乐等。

3．调整错误的认知。

失眠的人常常害怕失眠，过高的估计失眠的后果，因此很努力的去让自己不失眠，而恰恰这样导致了入睡前的紧张不安，使得失眠加重，如此而产生恶性循环。而打破这个循环可以避免加重失眠及避免失眠的慢性化。检查自己是否有以下对失眠错误的认识：（1）长期失眠确实有不少坏处，但短期失眠却不用过于担心。即使失眠也不会天塌下来（放心，你不会疯的），也不会令你学业、事业失败，况且有很多方法可以解决失眠问题，因此不要太关注失眠。（2）对睡眠不必要求太高，如环境、睡眠时间和质量。有些人对环境要求很高，如果周围有一点声音就会影响睡眠，如果无法改变可以尝试让自己和这些不良的环境和谐共存，培养对不良环境的耐受，也培养对失眠的忍受能力。（3）不要把所有的问题都归咎于失眠。（4）不要因为再次没有睡好而感到很失败。

4．恢复床的原本功能。

床的功能主要是睡觉和房事，其他的事情最好不要在床上完成，如看书、看电视等。躺在床上就想睡觉对身体来说是一种好的诱导睡眠的信号，而躺在床上就感到兴奋和紧张担心则是坏的信号。要建立这样的反射需要遵循以下事项：（1）只有在想睡的时候才睡。（2）不要在睡前考虑令情绪产生波动的事情，如想烦心事、计划安排事情等。（3）如果上床20分钟后毫无睡意，起床离开房间，等有睡意了之后再回来睡觉。（4）每天定时起床，不管前一天晚上睡得怎么样。（5）白天避免小睡。

5．睡眠限制。

睡眠限制并非要限定睡眠的时间，而是要限制上床到睡着这一段时间，提高睡眠效率。很多失眠的人想要增加睡眠时间，因此早早就上床了，结果上了床较长时间睡不着，降低了睡眠效率和质量。由于睡眠是由生物节律和睡眠自身稳态所调节的，因此可以通过降低卧床清醒时间来增加稳态控制睡眠的驱动力，并且保持早晨固定时间醒来增强生物节律的调节功能。具体的方法如下：（1）减少卧床时间，开始时可以为平时平均睡眠时间加上15到30分钟。（2）每天固定时间起床，不管前一天睡的怎么样。（3）如果过了10天，睡眠效率低于85%（即睡着的时间除上床的总时间），可以进一步减少上床时间15到30分钟。（4）如果睡眠效率高于85%，可以增加上床时间15到30分钟。这种方法在前期可能会减少睡眠的时间，而感受到失眠更严重。但如果能坚持几周，效果还是很好的。

以上的非药物方法，除了第一个不单独应用外，其他的几种方法单独应用效果和药物效果相当（有专业人士指导最佳），并且如有可能，应优于药物作为改善睡眠的首选。有些失眠的人对自己睡眠情况的估计和实际情况有所偏差，如过低的估计自己的睡眠时间。见过一个老太太，主诉5天没睡觉了，晚上就看电视，但其实家人是看见她有打呼噜的。因此可以采用睡眠日记，详细记录和睡眠有关的信息，也让家人或同眠的人帮助记录自己是否打呼噜、说梦话等问题。这样可以用以明确失眠的情况，同时如果发现有不好的睡眠习惯，可以进行改正。

另外坚持每天进行有氧运动对睡眠也有中等程度的效果，但最好不要在睡觉前几个小时进行运动，运动改善睡眠需要一定的时间，也不是一天两天就能起效的。不建议失眠的人尝试用中草药来改善睡眠，没有证据支持这些替代疗法的效果，还可能会导致不必要的麻烦，如肝功能损伤等。

最后，如果认为自己不能调整好睡眠或者经过以上方法仍不能改善睡眠，应及时向医务人员求助。以上讨论只针对于情况较为简单的失眠患者，如果有明显的情绪心理问题时应直接而及时的向医务人员求助。

二科  姚美迪