2025年最后一个长假即将来临。然而,假期前的焦灼等待、假期中的过度放纵、假期结束时的抗拒回归,这些情绪困扰会影响当下的生活质量,还可能对身心有着负面影响。掌握科学的心理调节方法,能够帮助我们在不同阶段实现情绪的平稳过度,让假期真正成为滋养身心的能量补给站。

假期尚未开始，许多人已经陷入复杂的情绪。一方面，对即将到来的自由时光充满期待；另一方面，工作学习中的压力与未完成事项又让人焦虑不安。这时候,我们要培养平和的期待心态，避免将假期过度理想化。提前规划假期中可能遇到的问题，如出行拥堵、社交疲惫等，制定相应的解决方案。面对堆积的工作学习任务，优先处理高优先级事项，减少任务积压带来的焦虑。专注工作与适度休息交错进行，保持高效产出，又能避免长时间工作导致的疲惫感。

真正进入假期后，避免过度放纵的生活方式，比如日夜颠倒的作息、暴饮暴食的饮食习惯、沉迷电子产品等行为，看似是对压力的释放，实则会对身体和心理造成双重负担。需建立科学的自我管理体系，以实现高质量的假期体验：作息时间保持规律,避免生物钟紊乱，帮助身体维持规律的昼夜节律；制定假期活动清单，制定一个弹性计划，安排一些有意义的活动；可以在社交娱乐的基础上，安排时间深度休息、学习提升；尝试选择一项有挑战性但力所能及的活动，在专注中获得沉浸式的愉悦感。计划无需过于严格，保留一定的自由空间，既能避免虚度光阴的愧疚感，又能保证假期的轻松氛围。

假期后，通过系统性的调整策略实现平稳过渡。提前几天逐步恢复正常睡眠节律，早睡早起恢复规律饮食。可以适度增加运动，改善情绪状态。脑中可以模拟回归后的学习工作场景。学生可以预习新课程，建立对未来的掌控感。职场人可以提前计划工作进度，提前设想可能遇到的问题及解决方案。梳理假期中的收获与成长，将积极体验转化为面对新挑战的资本。

假期前后的心理调节是一个动态的过程,需要我们根据自身特点灵活运用各种方法。通过科学的时间管理、合理的情绪调节和积极的心态建设，我们不仅能够享受假期的美好时光，还能在回归后迅速调整状态，实现生活与工作的良性循环。

— 作者介绍 —

韩妍，副主任医师，毕业于大连医科大学精神病与精神卫生专业。曾在上海精神卫生中心进修。从事精神科、心理科临床工作十余年。在治疗抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、躯体形式障碍、进食障碍等常见精神心理疾病当面有丰富的临床治疗经验。

出诊时间：周五下午

十疗科 韩妍