人生三分之一的时间是在睡眠中度过的，但据世界卫生组织调查，全世界范围内约有三分之一的人存在失眠症状或睡眠功能障碍。很多人感慨睡个好觉，怎么就那么难呢？确实在临床工作中发现失眠是最常见的主诉症状。长期失眠导致的危害大家早已熟悉，一句话总结长期睡不好后果就是“一个流着鼻涕的伤心胖子”——失眠可以导致免疫力下降更容易感冒，失眠会导致心脑血管疾病的增加，失眠会导致人体瘦素的分泌减少，肥胖几率加大等等。

睡个好觉，其实没有那么难，最重要的是找到失眠背后的原因：精神障碍、躯体疾病、药物或物质滥用，以及其他类型的睡眠障碍都可以导致失眠。失眠的特异性太差，如果症状有段位的话，失眠段位太低，睡不好可能就是其他疾病一个症状。比如精神心理疾病几乎都会出现失眠的症状；睡眠不好可以是一个单独的疾病，比如最常见的失眠症；还有可能就是既有睡眠障碍又有其他疾病，也就是共病，比如既有失眠症，又有呼吸暂停综合症又有焦虑症。所以对因治疗是前提。

不管是什么原因导致的失眠，我们都可以通过以下三个方面去治疗。简单的说就是加大睡眠力量，保持良好的昼夜节律（生物钟），减少觉醒的力量。

加大睡眠的力量

就是增加睡眠的动力，这个特别像饥饿感，如果我们一日三餐不规律，经常吃小食品到了吃饭的时候就不觉得饿，如果我们在白天经常的躺在床上，或者是一会儿一打瞌睡，或者是午睡的时间过长，到了晚上我们睡眠的动力就大大减少。因此要避免懒床，要避免日渐小睡，要避免午睡时间过长，一般午睡不要超过半个小时。

保持良好的昼夜节律（生物钟）

昼夜节律也叫生物钟。生物钟是包括我们人类在内的所有生物都有的现象，是适应外界环境而进化的结果，与健康息息相关。人的生物钟估计是24.3小时左右一周期，我们的睡眠受生物钟的调节，也就是说到了几点，我们就开始困倦，到了几点我们就开始觉醒了。很多人失眠原因就是打破了自己的生物钟，比方说到了晚上，不舍得睡，觉得是自己自由的时间就熬夜做自己喜欢做的事情如刷抖音、看视频、打游戏等，有的还边看边吃零食，结果时间长了就导致自己的生物节律紊乱。生物钟还受到光照的调控影响，保持良好的生物钟也很简单——要规律：规律日间晒太阳、每日规律安排适度的体育锻炼、规律饮食、规律的作息时间。古语说得“日出而作日落而息”是有道理的。不听老人言吃亏在眼前！不过有的人天生是“猫头鹰型”的，晚睡晚起，有的人天生是“百灵鸟型”的，早睡早起。如果与学习、工作、生活、社会需要冲突，就不得不加以调整。有一种睡眠疾病：睡眠-觉醒昼夜节律障碍。很多青少年本来生物钟是正常的，但经常熬夜变成“夜猫型”。

减少觉醒的力量

降低觉醒度，睡前4-6h内避免接触兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等)，睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡，避免睡前的过分兴奋，比如过于兴奋的娱乐节目、剧烈运动。卧室环境应温度适宜，避免噪音，避免强光刺激、避免电子产品蓝光刺激。

避免睡得太努力，有的人过度关注睡眠，精神紧张，害怕失眠，怕失眠带来一系列不好的后果，术语叫灾难化思维，越怕越睡不着越清醒，继而努力的去睡觉，不困就上床，睡前努力的做准备，带耳塞、泡脚、听音乐、吃保健品，喝酒等，恶性循环。失眠不可怕，可怕的是害怕失眠，睡眠和饮食一样是人的本能，要相信我们的机体有自我调控的力量。如果伴随着身体过度觉醒如肌肉紧张、心慌手抖、呼吸急促等，我们可以通过放松训练来缓解：如想象放松、渐进性肌肉放松、呼吸放松等。正念疗法也有很好效果。

觉醒度是因人而异的，有的人天生就是过度觉醒，不仅是夜间觉醒度高睡不好，白天也是比较觉醒也睡不着。假如我们通过上述方法还是睡不好，可以通过药物降低觉醒度。建议及时就诊，找专业医生精准评估、精准诊断、精准用药，避免滥用安眠药。

睡个好觉，像减肥一样其实也挺简单！

贵在坚持（保持健康的睡眠卫生）！

接纳自己（神经类型、性格特点、遗传）！

对因治疗（该吃药就吃药）！

科室介绍

大连市第七人民医院睡眠障碍病房，主要收治睡眠障碍及伴有睡眠问题的各种心理疾患，如焦虑症、抑郁症、强迫症、疑病症、躯体形式障碍、创伤后应激障碍等。

病房实行开放管理，病室温馨舒适，宽敞明亮，设有睡眠监测室、心理治疗室、生物反馈治疗室、沙盘治疗室、脑电治疗室、工娱疗室等。通过科学的、规范的药物治疗及个性化的、有针对性的心理治疗、团体辅导及康复训练等方法，改善各种睡眠障碍。

病房医生5人，其中主任医师3人，均研修过精神医学、心理治疗学、睡眠医学。护士10人，具有心理咨询师资格5人。

病房承诺用专业的知识、专心的服务、专一的热情，以积极饱满的热情携手每一位患者共同开启一段愉快的康复旅程。

科室地址：医院1号楼8楼；联系电话：84514092

专家介绍

王骞，大连市第七人民医院十一疗科（睡眠障碍病房）主任，主任医师。大连医科大学兼职教授，大连市劳动能力鉴定专家，大连市危机干预中心专家。中华医学会精神医学分会睡眠障碍研究协作组成员、中华医学会心身分会第八届青委会委员、大连医学会心身医学分会第一届委员、辽宁省细胞生物学学会睡眠障碍专业委员会理事、辽宁省基层卫生协会睡眠障碍眩晕专委会委员、中国睡眠研究会第二届极端环境与睡眠专业委员会委员、大连市医师协会精神科医师分会第一届委员会委员。擅长失眠、焦虑、抑郁诊断与治疗、危机事件压力管理。

出诊时间：周三上午、周五下午

十一疗科 王骞

2024年3月21日