【3.21世界睡眠日】睡个好觉,其实也挺简单
2024-03-21 阅读量:443

人生三分之一的时间是在睡眠中度过的,但据世界卫生组织调查,全世界范围内约有三分之一的人存在失眠症状或睡眠功能障碍。很多人感慨睡个好觉,怎么就那么难呢?确实在临床工作中发现失眠是最常见的主诉症状。长期失眠导致的危害大家早已熟悉,一句话总结长期睡不好后果就是“一个流着鼻涕的伤心胖子”——失眠可以导致免疫力下降更容易感冒,失眠会导致心脑血管疾病的增加,失眠会导致人体瘦素的分泌减少,肥胖几率加大等等。

睡个好觉,其实没有那么难,最重要的是找到失眠背后的原因:精神障碍、躯体疾病、药物或物质滥用,以及其他类型的睡眠障碍都可以导致失眠。失眠的特异性太差,如果症状有段位的话,失眠段位太低,睡不好可能就是其他疾病一个症状。比如精神心理疾病几乎都会出现失眠的症状;睡眠不好可以是一个单独的疾病,比如最常见的失眠症;还有可能就是既有睡眠障碍又有其他疾病,也就是共病,比如既有失眠症,又有呼吸暂停综合症又有焦虑症。所以对因治疗是前提。

不管是什么原因导致的失眠,我们都可以通过以下三个方面去治疗。简单的说就是加大睡眠力量,保持良好的昼夜节律(生物钟),减少觉醒的力量。

加大睡眠的力量

就是增加睡眠的动力,这个特别像饥饿感,如果我们一日三餐不规律,经常吃小食品到了吃饭的时候就不觉得饿,如果我们在白天经常的躺在床上,或者是一会儿一打瞌睡,或者是午睡的时间过长,到了晚上我们睡眠的动力就大大减少。因此要避免懒床,要避免日渐小睡,要避免午睡时间过长,一般午睡不要超过半个小时。

保持良好的昼夜节律(生物钟)

昼夜节律也叫生物钟。生物钟是包括我们人类在内的所有生物都有的现象,是适应外界环境而进化的结果,与健康息息相关。人的生物钟估计是24.3小时左右一周期,我们的睡眠受生物钟的调节,也就是说到了几点,我们就开始困倦,到了几点我们就开始觉醒了。很多人失眠原因就是打破了自己的生物钟,比方说到了晚上,不舍得睡,觉得是自己自由的时间就熬夜做自己喜欢做的事情如刷抖音、看视频、打游戏等,有的还边看边吃零食,结果时间长了就导致自己的生物节律紊乱。生物钟还受到光照的调控影响,保持良好的生物钟也很简单——要规律:规律日间晒太阳、每日规律安排适度的体育锻炼、规律饮食、规律的作息时间。古语说得“日出而作日落而息”是有道理的。不听老人言吃亏在眼前!不过有的人天生是“猫头鹰型”的,晚睡晚起,有的人天生是“百灵鸟型”的,早睡早起。如果与学习、工作、生活、社会需要冲突,就不得不加以调整。有一种睡眠疾病:睡眠-觉醒昼夜节律障碍。很多青少年本来生物钟是正常的,但经常熬夜变成“夜猫型”。


减少觉醒的力量

降低觉醒度,睡前4-6h内避免接触兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等),睡前不要饮酒,特别是不能利用酒精帮助入睡,避免睡前的过分兴奋,比如过于兴奋的娱乐节目、剧烈运动。卧室环境应温度适宜,避免噪音,避免强光刺激、避免电子产品蓝光刺激。


避免睡得太努力,有的人过度关注睡眠,精神紧张,害怕失眠,怕失眠带来一系列不好的后果,术语叫灾难化思维,越怕越睡不着越清醒,继而努力的去睡觉,不困就上床,睡前努力的做准备,带耳塞、泡脚、听音乐、吃保健品,喝酒等,恶性循环。失眠不可怕,可怕的是害怕失眠,睡眠和饮食一样是人的本能,要相信我们的机体有自我调控的力量。如果伴随着身体过度觉醒如肌肉紧张、心慌手抖、呼吸急促等,我们可以通过放松训练来缓解:如想象放松、渐进性肌肉放松、呼吸放松等。正念疗法也有很好效果。

觉醒度是因人而异的,有的人天生就是过度觉醒,不仅是夜间觉醒度高睡不好,白天也是比较觉醒也睡不着。假如我们通过上述方法还是睡不好,可以通过药物降低觉醒度。建议及时就诊,找专业医生精准评估、精准诊断、精准用药,避免滥用安眠药。

睡个好觉,像减肥一样其实也挺简单!

贵在坚持(保持健康的睡眠卫生)!

接纳自己(神经类型、性格特点、遗传)!

对因治疗(该吃药就吃药)!

科室介绍

大连市第七人民医院睡眠障碍病房,主要收治睡眠障碍及伴有睡眠问题的各种心理疾患,如焦虑症、抑郁症、强迫症、疑病症、躯体形式障碍、创伤后应激障碍等。

病房实行开放管理,病室温馨舒适,宽敞明亮,设有睡眠监测室、心理治疗室、生物反馈治疗室、沙盘治疗室、脑电治疗室、工娱疗室等。通过科学的、规范的药物治疗及个性化的、有针对性的心理治疗、团体辅导及康复训练等方法,改善各种睡眠障碍。

病房医生5人,其中主任医师3人,均研修过精神医学、心理治疗学、睡眠医学。护士10人,具有心理咨询师资格5人。

病房承诺用专业的知识、专心的服务、专一的热情,以积极饱满的热情携手每一位患者共同开启一段愉快的康复旅程。

科室地址:医院1号楼8楼;联系电话:84514092

专家介绍


王骞,大连市第七人民医院十一疗科(睡眠障碍病房)主任,主任医师。大连医科大学兼职教授,大连市劳动能力鉴定专家,大连市危机干预中心专家。中华医学会精神医学分会睡眠障碍研究协作组成员、中华医学会心身分会第八届青委会委员、大连医学会心身医学分会第一届委员、辽宁省细胞生物学学会睡眠障碍专业委员会理事、辽宁省基层卫生协会睡眠障碍眩晕专委会委员、中国睡眠研究会第二届极端环境与睡眠专业委员会委员、大连市医师协会精神科医师分会第一届委员会委员。擅长失眠、焦虑、抑郁诊断与治疗、危机事件压力管理。

出诊时间:周三上午、周五下午

 

 

十一疗科 王骞

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