焦虑性障碍是一种常见的心理疾病，表现为过度的焦虑、担忧，对人们的生活工作学习均会带来明显的干扰，传统的治疗方法通常涉及药物治疗和心理治疗，正念作为一种新兴的、补充性的改善焦虑的方法，是有意识地关注当下而不加评判、培养意识并培养非反应性的态度。

正念是有意识地将注意力集中在当下的练习。它涉及观察想法和感受而不被它们淹没。该领域的先驱乔恩·卡巴特-金 (Jon Kabat-Zinn)将正念定义为“以一种特定的方式集中注意力：有目的、在当下、不加评判”。

了解正念

『正念的核心要素』

1.注意力：将注意力集中在当前的经历上。

2.觉知：不执着地注意到想法和情绪。

3.接纳：不加评判地拥抱经历。

『正念对于减少焦虑情绪的好处』

1.减轻压力：正念已被证明可以通过促进放松反应来降低压力水平。基于正念的减压（MBSR）计划已证明在减轻焦虑方面具有显著功效。

2.情绪调节：正念有助于个人观察和管理情绪反应。情绪意识的增强有助于建立更健康的应对机制。

3.认知灵活性：正念可以培养一种非反应性的心态，增强认知灵活性。减少沉思和担忧有助于提高思维过程的适应性。

『尝试正念呼吸的好处』

1.即刻缓解：正念呼吸是一种即刻可以使用的工具，无需特殊的场地或设备。

2.增强专注力：练习正念呼吸有助于培养专注力，提高对当下的体验的敏感度。

3.促进心理健康：正念呼吸不仅有助于缓解焦虑，还被认为对提升整体心理健康和幸福感有积极影响。

将正念融入日常生活——正念呼吸练习

正念呼吸是一个简单而有效的正念实践入门练习。以下是由我院心理医生录制的正念呼吸练习，不妨一起试一试吧。

*找一个安静的地方：选一个你觉得舒适的地方坐下，或者可以躺下。

*关注呼吸：将注意力集中在呼吸上。感觉空气进入和离开，注意胸部和腹部的运动。

*保持专注：如果注意力开始漫游，不要责备自己，轻轻地将它带回到呼吸上。

*逐渐延长时间：开始时可以只练习几分钟，然后逐渐增加时间。每天10-15分钟是一个良好的起点。

通过尝试正念呼吸，你可以发现一种简单而有效的缓解焦虑的方法，帮助你在繁忙的生活中找到宁静。逐渐将正念融入你的日常生活，你可能会体验到更多积极的变化，为心理健康注入一份关怀和呵护。

十疗科  张亮

2023年12月14日