今年8月末，大连疫情再次不稳定，新增病例接连攀升，传播隐蔽，涉及环境复杂，范围广，形势严峻，主城区全体居民实行非必要不出户，许多密接人员被隔离在酒店，许多工作人员被封闭在各自单位，大连市区进入静默状态，每个人都在为疫情防控默默付出着、奉献着……

“铃…铃…”热线电话响起，一位女士急切地哭诉：“七院吗？我隔离在酒店4天了，每天看报道病例人数那么多，害怕极了，越看越紧张，胸闷，喘不上气，胳膊、腿发紧、发麻、发抖，有时发热，一个人在房间里，控制不住地胡思乱想，睡不好觉，吃不下饭，坐立不安，我以前有抑郁症，担心犯病了怎么办，一刻都待不住了。”

这几天，经常会接到类似的电话，听到许多人的声音：“哎！疫情又出现了，居家不出门，说不出的惶惶不安，提不起情绪，烦躁，也没有食欲，身体说不出哪难受，什么事也不愿做，不知干点什么……”

是啊，面对此起彼伏的疫情，生活、工作被打乱，我们每个人都会出现不同程度的焦虑，身体会表现各种不适，烦躁、紧张会让我们的感知更加敏锐，焦虑会瘫痪我们的知觉。

每个人面对“危机困境”的反应是有很大差别的，相关研究表现，一些具有细致、敏感、苛求完美、对健康过度关心等个性素质的人，他们会更多地把注意力集中于身体的反应及其相关事件上，导致感觉阈值降低，增加了对躯体感觉的敏感性，很容易让自己焦虑增加，以及身体症状的出现和维持陷入恶性循环之中：

如上图显示：疫情等事件让你过度紧张、不安、恐惧，感觉它的危险不可掌控，焦虑带来的身体植物神经功能紊乱症状如出汗、口干、嗓子发堵、胸闷气短、心慌、恶心、尿频、头晕、全身无力、肢体发麻等，会让你过分担心会患上重大疾病，会有生命危险，因此越发紧张不安，越发的身体不适，任何事情如硬币一样都具有两面性，适度的焦虑会激发你的警觉性，增加自我保护的动力。过度的焦虑让你陷入恶性循环，难以自拔。

那么现在的你为自己的焦虑做点什么呢？让我们使用以下改变身体化学状况及自我安抚技能，来降低你的情绪激发状态，平静下来：

01

当你的身体健康状况允许，试着使用冷水洗脸改变脸的温度：屏住呼吸，将脸浸入冷水，敷在眼睛和脸颊上，持续三十秒，水温在十摄氏度以上。

02

运动：当你的年龄及身体健康状况允许，可以借助跳跃、快走、举重等运动来消耗体内的能量。

03

调节呼吸，借助减缓呼吸来调节：深吸一口气，将之吸到腹部，放慢吸气和吐气的速度（平均每分钟呼吸五至六次），慢慢吐气，稍快吸气（例如吸5秒吐7秒）。

04

配对式肌肉放松（肌肉放松配合吐气，会让你平静）：当气息吸到腹部时，身体绷紧（只要不抽筋就行），关注身体肌肉的紧绷感，保持张力吸气5-6秒，然后放松并吐气，心中缓慢默念“放…松…”，持续放松10-15秒，释放紧张感，注意这两种状态的不同：当绷紧整个身体时，你看起来就像机器人，全身僵硬，所有部位都停止不动；当放松身体时，你看起来就像布娃娃，所有肌肉都垂下来。持续每天练习3-4次，可以放松身体。（如果心中出现评判性想法，关注它们，试着从中抽离，并返回练习中；如果出现焦虑，试着专注于呼吸调整，吸气数到5，呼气数到7，把气吸到腹部，直到回到练习中）。

05

自我安抚技能，用五感来抚慰自己：

视觉：认真观察四周自然景色；观看日出日落；留意眼前一切；布置一个自己喜欢的角落；观看喜欢的视频等。

听觉：听令你心静的音乐；仔细聆听城市里的声音，如车辆往来、喇叭声等；哼唱一个平缓的调子。

嗅觉：使用喜欢的香皂、洗发精、润肤液；闻闻清茶、咖啡的香味；打开窗户，闻闻空气的味道。

味觉：吃喜欢的食物，吃的时候带着觉察细细品尝，一次只吃一样东西。

触觉：泡泡脚，在额上做冷敷；窝在一个舒适的椅子里；穿一件令你感到漂亮愉快的衣服；用手抚摸家中的宠物狗或猫，留意舒缓的触感。

06

如果你的焦虑、身体不适明显且持续时间较长，请及时求助心理专科医生进行具体诊查和治疗。

疫情期间，不便面诊，可拨打我院的热线电话：

1. “大连市心理援助热线” （24小时）：0411-84689595

2.“大连市抗疫心理援助公益服务热线”（ 周一至周五：8:00-11:30，13:30-16:00）：

0411-84514075     0411-84514079

0411-84514081     0411-84514083

0411-84514086     0411-84514091

0411-84514032（24小时）

专家介绍

李双 主任医师 大连市第七人民医院十疗科主任

中华医学会精神医学分会进食障碍研究协作组委员；大连市突发公共卫生事件专家咨询委员会委员；辽宁省心理康复学会委员。

擅长方向:青少年进食障碍、抑郁、焦虑、强迫等心理疾病的诊断与治疗。系统接受中德认知行为、中美辩证行为及短程家庭治疗培训，为来访者提供个性化的整合式心理治疗。

十疗科 李双

2022年9月8日