【健康科普】疫情隔离期间焦虑了怎么办?
2022-09-09 阅读量:166

今年8月末,大连疫情再次不稳定,新增病例接连攀升,传播隐蔽,涉及环境复杂,范围广,形势严峻,主城区全体居民实行非必要不出户,许多密接人员被隔离在酒店,许多工作人员被封闭在各自单位,大连市区进入静默状态,每个人都在为疫情防控默默付出着、奉献着……

“铃…铃…”热线电话响起,一位女士急切地哭诉:“七院吗?我隔离在酒店4天了,每天看报道病例人数那么多,害怕极了,越看越紧张,胸闷,喘不上气,胳膊、腿发紧、发麻、发抖,有时发热,一个人在房间里,控制不住地胡思乱想,睡不好觉,吃不下饭,坐立不安,我以前有抑郁症,担心犯病了怎么办,一刻都待不住了。”

这几天,经常会接到类似的电话,听到许多人的声音:“哎!疫情又出现了,居家不出门,说不出的惶惶不安,提不起情绪,烦躁,也没有食欲,身体说不出哪难受,什么事也不愿做,不知干点什么……”

是啊,面对此起彼伏的疫情,生活、工作被打乱,我们每个人都会出现不同程度的焦虑,身体会表现各种不适,烦躁、紧张会让我们的感知更加敏锐,焦虑会瘫痪我们的知觉。

每个人面对“危机困境”的反应是有很大差别的,相关研究表现,一些具有细致、敏感、苛求完美、对健康过度关心等个性素质的人,他们会更多地把注意力集中于身体的反应及其相关事件上,导致感觉阈值降低,增加了对躯体感觉的敏感性,很容易让自己焦虑增加,以及身体症状的出现和维持陷入恶性循环之中:


如上图显示:疫情等事件让你过度紧张、不安、恐惧,感觉它的危险不可掌控,焦虑带来的身体植物神经功能紊乱症状如出汗、口干、嗓子发堵、胸闷气短、心慌、恶心、尿频、头晕、全身无力、肢体发麻等,会让你过分担心会患上重大疾病,会有生命危险,因此越发紧张不安,越发的身体不适,任何事情如硬币一样都具有两面性,适度的焦虑会激发你的警觉性,增加自我保护的动力。过度的焦虑让你陷入恶性循环,难以自拔。

那么现在的你为自己的焦虑做点什么呢?让我们使用以下改变身体化学状况及自我安抚技能,来降低你的情绪激发状态,平静下来:

01

当你的身体健康状况允许,试着使用冷水洗脸改变脸的温度:屏住呼吸,将脸浸入冷水,敷在眼睛和脸颊上,持续三十秒,水温在十摄氏度以上。

02

运动:当你的年龄及身体健康状况允许,可以借助跳跃、快走、举重等运动来消耗体内的能量。

03

调节呼吸,借助减缓呼吸来调节:深吸一口气,将之吸到腹部,放慢吸气和吐气的速度(平均每分钟呼吸五至六次),慢慢吐气,稍快吸气(例如吸5秒吐7秒)。

04

配对式肌肉放松(肌肉放松配合吐气,会让你平静):当气息吸到腹部时,身体绷紧(只要不抽筋就行),关注身体肌肉的紧绷感,保持张力吸气5-6秒,然后放松并吐气,心中缓慢默念“放…松…”,持续放松10-15秒,释放紧张感,注意这两种状态的不同:当绷紧整个身体时,你看起来就像机器人,全身僵硬,所有部位都停止不动;当放松身体时,你看起来就像布娃娃,所有肌肉都垂下来。持续每天练习3-4次,可以放松身体。(如果心中出现评判性想法,关注它们,试着从中抽离,并返回练习中;如果出现焦虑,试着专注于呼吸调整,吸气数到5,呼气数到7,把气吸到腹部,直到回到练习中)。

05

自我安抚技能,用五感来抚慰自己:

视觉:认真观察四周自然景色;观看日出日落;留意眼前一切;布置一个自己喜欢的角落;观看喜欢的视频等。

听觉:听令你心静的音乐;仔细聆听城市里的声音,如车辆往来、喇叭声等;哼唱一个平缓的调子。

嗅觉:使用喜欢的香皂、洗发精、润肤液;闻闻清茶、咖啡的香味;打开窗户,闻闻空气的味道。

味觉:吃喜欢的食物,吃的时候带着觉察细细品尝,一次只吃一样东西。

触觉:泡泡脚,在额上做冷敷;窝在一个舒适的椅子里;穿一件令你感到漂亮愉快的衣服;用手抚摸家中的宠物狗或猫,留意舒缓的触感。

06

如果你的焦虑、身体不适明显且持续时间较长,请及时求助心理专科医生进行具体诊查和治疗。

疫情期间,不便面诊,可拨打我院的热线电话:

1. “大连市心理援助热线” (24小时):0411-84689595

2.“大连市抗疫心理援助公益服务热线”( 周一至周五:8:00-11:30,13:30-16:00):

0411-84514075     0411-84514079

0411-84514081     0411-84514083

0411-84514086     0411-84514091

0411-84514032(24小时

专家介绍


李双 主任医师 大连市第七人民医院十疗科主任

中华医学会精神医学分会进食障碍研究协作组委员;大连市突发公共卫生事件专家咨询委员会委员;辽宁省心理康复学会委员。

擅长方向:青少年进食障碍、抑郁、焦虑、强迫等心理疾病的诊断与治疗。系统接受中德认知行为、中美辩证行为及短程家庭治疗培训,为来访者提供个性化的整合式心理治疗。

 

 

十疗科 李双

2022年9月8日