新型冠状病毒感染的肺炎在流行，人们一方面增加了防范病毒的意识，另一方面也有时会过度焦虑，失眠，抑郁，甚至影响身体健康。我们该如何做好自己的心理建设与调试，如何选用有效的心理方法来干预呢？

● 出现情绪很正常

我们应该首先意识到，人在这种时候出现这些情绪很正常，在面对突发公共安全事件时，适度的害怕对我们来说是非常必要且重要的情绪，它可以帮助我们提高对危险的警觉，从而做出反应。

很多人本计划在春节假期走亲访友沟通感情，现在只能自己闷在家里，出现孤独和不理解、不舒服想法也是很正常的现象，但我们应该理解，首先这是保护自己，保护大家的必要途径，而且虽然与人面对面交流确实是表达情感和疏解情绪的重要途径，但不是唯一的途径，现在网络发达，通过文字、语音、视频都可以达到沟通交流的目的，我们可以暂时先接受这种不舒服，试着转移注意力去做让自己放松、开心的事情是比较有效的策略，比如追剧、玩游戏、做美食、阅读等。

● 不能妄自推断自己的健康问题

面对这个重大的公共卫生事件，我们首先做的就是要确认自己的身体健康问题，尤其是我们已经出现流鼻涕、咳嗽、胸闷、发热症状时，不能妄自就推断自己已感染新型冠状病毒，毕竟冬季普通流感病毒感染就常高发，我们尤其不要一股脑就涌向医院，一来徒增医疗负担，二来有可能让本没感染上病毒的自己接触感染患者而感染。我的建议是现在很多平台都开通了线上免费咨询通道，可以先在线上咨询，如果医生建议去医院再去。

● 要注意家人恐慌的情绪互相传染的问题

情绪会相互传染，尤其是这种草木皆兵的时候。每天处在应激状态下，情绪会慢慢积累，让人变得更敏感脆弱，所以一家人在一起相互安抚、鼓励很重要。如一起聊天，相互安慰对方，一起玩游戏等。同时我们需要理解家人的恐慌，也需要理解自己的烦躁。每个人的心理承受能力是不同的，应对问题的心理调节策略也是不同的。有些人遇事会回避问题，不看、不听、不关注，而有些人则会更主动地应对，不停地洗手、消毒、量体温。不管是哪种方式，其本身没有好坏之分，每个人都在用自己的方式应对这场危机。如果家人或自己对外界刺激较敏感，可以试着减少对外界刺激的关注，如果要关注，尽量去看权威的、专业的报道，有一些报道非常煽动情绪，看到后很难保持理性和平静。

● 正念心理干预方法

帮助已经出现焦虑情绪的朋友进行自我心理调适。

比如可以做一些正念深呼吸的练习。更多氧气的吸入和更多废弃气体的呼出对于身体有更多好处，而减慢的呼吸节律也能够帮助神经更加的放松，恢复较好的身体和心理弹性。常用的正念呼吸包括进行短吸长呼的呼吸练习，可以稍快速吸气后用5-10秒缓慢呼出，把负面的情绪用呼气努力吐出去。也可以运用自己的想象，想象负面情绪像气球从前胸飘出身体，把它放在你心里离你较远的安全距离，看着它逐渐充满和爆掉，让那些负面情绪释放出去。依据正念的理念，把注意力都放在呼吸和冥想中，会自然而然的让自己的身心平静下来。

每个人在危机面前都是不容易的，给自己加油，调动自己曾经的能力和资源来帮助自己和家人应对，感谢那些给我们帮助的人，共同的努力和爱的联结会让我们更好、更快的战胜疾病与危机，我们可以共同面对，共同度过，迎向不远的充满希望的未来！

本文作者：丛文

单位：大连市第七人民医院（大连市心理医院）

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