新型冠状病毒感染的肺炎疫情令人担忧，但从患病概率及患后转归上看，其与个人的免疫系统也有着密不可分的关系。免疫系统强的人患病几率低，免疫力强的人患病后转归好。

● 如何提高免疫力呢？

一个非常重要的方法，就是保持一个良好的生活节律，尤其是规律的睡眠。睡眠是一种高度保守的生命现象，与生物进化和物种繁衍以及个体生存发展等密切相关。近年来，随着生活节律的加快和社会压力的增加，失眠障碍等疾病的发病率日益增高。导致人们睡眠质量严重下降。睡眠是关系身心健康和幸福的重要因素，人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过。

研究显示，睡眠质量与免疫系统之间存在有很强的相关性。在正常生理状态下，睡眠可增强免疫反应，大多数免疫细胞在夜间免疫反应达到高峰，而长期睡眠不良会导致免疫系统功能下降。

● 怎样才能拥有良好的睡眠？

首先，规律作息。

主要是指保持相对固定的起床和入睡时间以及个体建立相对稳定的习惯。每个人身体里都有一个小的生物钟，用心调整一下使之与大自然同步，或许会让您谁的更好。

其次，改善睡眠环境。

温馨舒适的睡眠环境有利于提高睡眠质量，延长睡眠时间。睡眠时室温控制在20-23度最为合适，20度以下会因寒冷蜷缩身子，拉紧被子，导致睡不实，甚至会出现被子蒙头，导致呼吸不畅缺氧。超过23度会感到热，增加新陈代谢，身体消耗大，醒后疲劳困倦。

再说说寝具，主要包括床还有床垫及枕头，正确选择寝具与睡眠质量有重要关系。床宽以人肩宽的2.5-3倍为宜，高度40-50cm，长度比自己多20cm。床垫软硬适中，不宜太软，容易导致腰椎疾病，不宜太硬，容易感觉不适睡不实，原则上软硬程度是使自己感觉充分放松。打鼾的人不宜枕头太高，会加重呼吸阻塞，甚至暂停。理想的枕头是可以保持脊柱的正常水平，可以很好的适应颈部和头部的外形，可以支撑头部，可以使颈部和脊柱处于一条水平线上。卧室的灯光不宜太亮太刺眼，柔和偏暗的灯光促进睡眠。

另外，好的睡眠需要一个安静的环境，尽量减少噪声干扰。

最后，进行睡前自我调整。

睡姿有四种，仰卧俯卧以及左右侧卧。对于正常健康成人来说，仰卧位最佳。

教大家一种助睡方法，睡前冥想，又称静坐，是正念心理治疗最重要的方法之一。对于改善睡眠有很好的效果。技巧在于意念专注于呼吸，并数呼吸次数，一呼一吸为一次。睡前进行半小时的冥想有利于身心放松，促进睡眠。上床半小时不能入睡或者半夜醒来半小时不能入睡也可以进行冥想，然后重新尝试入睡。

还有一种叫做睡前暗示，包括有意识地想象能让自己放松的美好情景，比如想象自己失去重力，在天上越飘越高。用积极的语言鼓励自己，换个角度看待引起自己烦恼的事情。不去思考无需思考的问题，养成良好的思维习惯。

本文作者：黄伟

单位：大连市第七人民医院（大连市心理医院）

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