一场新型冠状病毒感染的肺炎疫情让春节期间少了些喜庆祥和，多了些恐惧、焦虑、愤怒、无助……在这场全民参与的战“疫”中，做好自我安全防护是第一道护身符。在自我防护中，我们不仅要减少外出、注意卫生、远离野生动物，更要学会调节和管理自己的情绪。

第一步  了解情绪是如何产生的

当我们了解了情绪是如何产生的，便可以对情绪产生的每一个环节进行调整，从而管理和调节我们的情绪。

当一个特殊事件发生并被大家关注后，便会引发人们产生情绪。但其实引发情绪的是人们对这一特殊事件的诠释，而非其本身。当人们体验和表达情绪后，便会对自己的情绪有所觉察并加以命名。强烈的情绪对于想法、身体功能以及行为都产生强大的后续影响，有些影响又会成为进一步促发情绪的因素，从而使得情绪强度不断升级。

第二步  学会管理和调节情绪的方法

1.分散对特殊事件的注意力。

如果近期你耗费了大量时间与精力在疫情上，且对疫情的过分关注引发了你较多的不适情绪，那么建议你做一些其他事情来分散你的注意力，例如追剧、阅读、听音乐、做家务、练瑜伽、与家人在一起但不谈论疫情等；也可以通过加强自我防护、适当锻炼、补充营养等方式减少身体不适；或者通过坚持不懈地劝说、分析利弊、病例讲解等，与家里老人进行有效沟通，让他们做好自我防护。

2.核对事实，根据事实来改变对特殊事件的诠释，进而改变情绪。

一方面，我们需要通过官方媒体获得更科学、更准确的疫情信息，避免被谣言影响。

另一方面，面对不断上升的确诊病例和死亡病例，要避免对新型冠状病毒感染的肺炎、自身安全风险或躯体不适的过度夸大。目前官方已经有多个在线义诊平台，必要时可以咨询专业医生，获得更科学的医学评估。

3.觉察和命名情绪本身。

当你有情绪体验时，可以给自己一些时间来觉察和命名体验到的情绪。其实，当你不试图推开情绪时，而是尝试去察觉和接纳它时，情绪本身也会自然缓解。

4.提醒自己是否对特殊事件过于关注和敏感，想法是否符合事实。

情绪会影响我们的想法、行为和身体反应，同时这些影响有可能成为进一步升级情绪的诱因，从而进入情绪的恶性循环。所以，当我们发现情绪在不断升级时，需要提醒自己是否对情绪事件过于关注和敏感，想法是否符合事实。

5.通过肌肉放松和练习浅微笑来缓解情绪。

当压力大时，交感神经系统就会被激活，心跳加快、血压升高、流汗、呼吸速度加快，同时转化肝糖为葡萄糖提供能量以维持身体运作。

当副交感神经系统被激活时，可以减缓身体运作以制衡上述现象。因此，我们可以通过调整呼吸（深而缓的呼吸）、冥想、做瑜伽、打太极等方式激活我们的副交感神经系统。我们的身体、脸部和情绪的连结很紧密。可以借着改变面部表情、身体姿势、和肌肉的紧绷程度来改变情绪。例如，当我们恐惧、焦虑时，我们可以通过肌肉放松和练习浅微笑来缓解情绪。

第三步  认识到情绪的“功能”

面对不适情绪，我们在体验不适的同时，也要看到它的功能，接纳它存在的同时，进行适度调节。

任何事情都有两面性，我们出现的恐惧、焦虑等不适情绪一方面让我们不舒服，另一方面也激发了自我保护的行为。如果我们对疫情毫无恐惧，便不会自我防护。正因为我们有对疫情的恐惧，才会如此大范围、大力度地防控疫情。

尽管疫情给我们增加了很多不便与不适，减少了很多与亲朋好友相聚娱乐的机会。但我们也因此对生命有了更多的敬畏。同时，让我们有了更多可以静心与自己相处的机会，去思考和规划未来，去读还没读完的书，去追还没追完的剧……

在这疫情笼罩的节日里，我们除了关注疫情，做好安全防护，也可以思考并践行自己的人生价值，从现在开始，过一个值得过的生活。因为，生活中不只有病毒，疫情终将会散去，我们必将迎来春暖花开。

本文作者：姚烨

单位：大连市第七人民医院（大连市心理医院）

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