2024年3月21日是第24个“世界睡眠日”，今年中国的主题是“健康睡眠，人人共享”。

近日，中国睡眠研究会发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均睡眠时长6.75小时，平均清醒次数1.4次。根据中国睡眠研究会的联合调查，我国75%的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦、梦游、嗜睡等睡眠困扰。

失眠会导致多种疾病

大连市第七人民医院十一疗科（睡眠障碍病房）主任王骞说，人生三分之一的时间是在睡眠中度过的，但对很多人来说，睡个好觉还真不容易。在临床工作中，医生发现失眠是最常见的主诉症状。长期失眠导致的危害很多人早已熟悉，一句话总结长期睡不好的后果，就是“一个流着鼻涕伤心的胖子”：失眠可导致免疫力下降从而更容易患感冒；会导致心脑血管疾病的增加；会导致人体瘦素分泌减少，肥胖概率加大等。

这些方法可有效解决失眠

导致失眠的原因有很多，精神障碍、躯体疾病、药物滥用，以及其他类型的睡眠障碍都可以导致失眠。但不管是什么原因导致的失眠，都可以通过以下方法去治疗，简单说，就是加大睡眠的力量，保持良好的昼夜节律，减少觉醒的力量。

加大睡眠的力量，就是增加睡眠的动力。如果白天经常躺在床上，或者是一会儿一打瞌睡，或者午睡时间过长，到了晚上睡眠的动力就大大减少。因此要避免赖床，避免日间小睡，避免午睡时间过长，一般午睡时间不要超过半个小时。

保持良好的昼夜节律，昼夜节律也叫生物钟。生物钟是包括我们人类在内的所有生物都有的现象，是适应外界环境而进化的结果，与健康息息相关。睡眠受生物钟的调节，也就是说到了几点，就开始困倦；到了几点就开始觉醒。很多人失眠，原因就是打破了自己的生物钟，比方说到了晚上不舍得睡，觉得是自己的自由时间就熬夜看视频、打游戏等，有的还边看边吃零食，时间久就会导致生物节律的紊乱。生物钟还受光照的调控影响，保持良好的生物钟其实很简单，就是要规律，规律日间晒太阳、规律安排适度的体育锻炼、规律饮食、规律作息时间。

减少觉醒的力量，睡前4小时至6小时内避免接触兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等），睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡。避免睡前过分兴奋，比如能让人兴奋的娱乐节目、剧烈运动等。卧室环境应温度适宜，避免噪声、强光刺激及电子产品的蓝光刺激。

还要避免睡得太努力。有的人过度关注睡眠，精神紧张，害怕失眠及失眠带来的一系列后果，越怕越睡不着越清醒，继而努力地去睡觉，不困就上床，睡前做各种准备，戴耳塞、泡脚、听音乐、吃保健品、喝酒等，造成恶性循环。失眠不可怕，可怕的是害怕失眠，睡眠和饮食一样是人的本能，要相信机体有自我调控的力量。如果伴随着身体过度觉醒如肌肉紧张、心慌手抖、呼吸急促等，可以通过放松训练来缓解，如想象放松、渐进性肌肉放松、呼吸放松等。

医生提醒，觉醒度是因人而异的，有的人天生就是过度觉醒，不仅是夜间觉醒度高睡不好，白天也比较觉醒睡不着。如通过上述方法还是睡不好，建议及时就诊，找专业医生精准评估、精准诊断、精准用药，通过药物降低觉醒度，避免滥用安眠药。

大连新闻传媒集团记者张丽霞