昨晚睡得好吗？

“躺在床上翻来覆去睡不着”

“本来很困，一闭眼就开始胡思乱想”

“晚上睡不实，有一点动静就醒”……

不知从何时起，一夜好眠竟成了一种奢侈。有数据显示，超过3亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。

3月21日是第二十三个国际睡眠日，大连市第七人民医院睡眠障碍病房主任王骞提醒大家，养成良好的睡眠卫生习惯很重要。

别忽视引起失眠的心理原因

失眠症是一种常见的睡眠障碍，通常表现为难以入睡、睡眠不深或早醒。长期失眠不仅会对日常生活造成影响，患者免疫力下降，发生高血压、心脏病、老年痴呆、焦虑症、抑郁症等疾病的几率也大大增加。

王骞介绍，引起失眠的因素主要有遗传、觉醒度过高，以及失眠的易感因素、刺激因素和维持因素三者的综合影响等。此外，其他睡眠疾病如不宁腿综合征、呼吸暂停综合征、异态睡眠、睡眠节律紊乱等也会对睡眠造成严重影响。患有焦虑、抑郁的群体常伴有失眠，长期失眠的患者也易出现焦虑和抑郁。

目前，失眠群体老年人居多，原因多为老年共病的躯体、心理疾患多，中青年群体的失眠率也正因为学习、工作压力大而逐渐攀升。王骞说，影响失眠的原因复杂多样、因人而异，心理原因往往容易被忽视，治疗的关键在于找准原因、对因治疗。

如何摆脱“报复性熬夜”？

刷不完的视频，看不完的直播，明明知道已经很晚了还是舍不得睡……你是否也经历过这样的主动失眠——“报复性熬夜”。

很多学生、上班族白天被繁重的学业和工作安排得满满当当，到了晚上才觉得迎来了自己的时间。明知道熬夜伤身体，还是会以牺牲睡眠的方式挤出自己的休闲时光，以此获取对白天无法自由支配的“补偿”。

王骞说，摆脱“报复性熬夜”需要毅力，首先要从养成良好的睡眠卫生习惯开始。他建议，每天按时起床，避免在傍晚和睡前补觉，午睡时间不超过半个小时。睡前调暗灯光，关闭可能出现噪音的设备。睡前避免吸烟、喝酒，晚上少喝咖啡和茶，尽量不吃刺激性食物。白天可以多晒太阳，适量运动。同时，合理安排白天的时间，提升学习工作的效率，也有助于获取对生活的掌控感，从而减少夜间的“报复”心理。

褪黑素可以长期吃吗？

慢性失眠指的是持续长达3个月、每周3天以上的睡眠紊乱，不少患者通过服用褪黑素来辅助睡眠。

王骞说，褪黑素分为保健品和药品，市面上的褪黑素保健品对于改善长期、慢性失眠几乎是杯水车薪。而褪黑素药品具有一定调节睡眠节律紊乱、改善焦虑和抑郁的作用，副作用较小，不产生依赖性。不过，慢性失眠通常原因复杂难辨，建议患者到专业医疗机构进行心理咨询，短期失眠患者可以在医生指导下间歇性、按需服用助眠药品；失眠症状较轻的患者不建议通过药物调节，可以先进行睡眠卫生习惯的自我矫正。